bookinfinder

مرحباّ أنا الدكتور مايك إيفانز واليوم سوف أتكلم عن الأكل الصحيوهو موضوع ضخم على الرغم من أنه يبدو سهلاَولكنه في الواقع معقد للغايةذلك فقد رأيت أنه من الأفضل أن تركز على ما سأقولهذا قررت أن تجلس معي في العيادةما رأيك أن نبدأ بالتساؤل عن ما تريد تحقيقهخسارة الوزن؟ التقليل من الإفراط في الأكل؟الأكل الصحي؟ حياة صحية أطول؟إذاََ فما يهمك هو الصورة العامةوأود الإشارة إلى أن الأكل هو مجرد سلوك وحيد في السلسلة الصحيةفالتمرين البدني المنتظم يؤدي إلى تحكم أفضل بالضغوطات النفسيةونوم أفضل وهو ما يقود إلى خيارات غذائية أفضلبالتالي إلى طاقة أكبر واحتمالية أقل للإصابة بأمراض مزمنة وهكذاأما إذا كنت تسعى أن تنقص وزنك؟فنظرياَ ذلك سهل “لا تأكل كثيراَ، وتحرك أكثر من المعتاد “ولكن المشكلة تكمن في إبقاء ميزان السعادة متزناَ على أرض الواقعففي الدول المتقدمة نحن محاطونبأطعمة رخيصة الثمن لا حصر لهاذات سعرات حرارية مرتفعة، ومذاقات متنوعة، وأحجام هائلةأما الطرف الآخر من معادلة ميزان الطاقةالنشاط العالي، فلقد تغير أيضاَحيث أن جيلنا الحالي يعاني كثيراَ من جراء داء الجلوسمشاهدة التلفاز ليلاَ، التنقل من وإلى العمل، وألعاب الفيديو المذهلة، والأرصفة المتحركةوالكثير منا الآن يعمل في وظائف معرفيةفثقافتنا تدفعنا نحو الأزرار السهلة بدلاَ من جعل يومنا صعباَأما في الطرف الآخر الآخر من المعادلةأعتقد أنه من الضروري أن لا نغفل عن روعة الطعامفالطعام يجمع العوائل، ويبني العلاقات، ويمدنا بالصحةحسناَ فلنبدأ بأكثر سؤال يردني حول الأكلما هي أفضل حمية لخسارة الوزن؟أنا لا أستغرب حيرة الناسفبينما تشاهد هذا المقطع فعلى الأرجح أن هنالك نافذة منبثقةتتكلم عن صناعة الحمية مثلحمية الديتوكس أو نظام سوبر فود الغذائيناهيك عن أن مشاهير هوليوود بدأوا باتباع نظام معينوليس هنالك بحث يدل على أن هنالك نظاما غذائيا تجارياَ يعد هو الأفضلوالشيء الوحيد الذي من الممكن أن يضمن نجاح سير النظامهو مدى الإلتزام بكل تبعات النظام الذي تختارهولكي نعيد صياغة ما أوردنافإن مجتمعنا لا يزال يتمرجح ما بين حمية وحميةبحثاَ عن تركيبة سحرية ولكن السر لا يكمن في التركيبةإنما في النسقبدلا من اتباع نظام غذائي معين بحذافيرهيخبرنا العلم أن نختار الحمية التي نحب أكثر من غيرهابحيث أننا سنتقيدبها فعلاَفي 2015 كانت أبحاث مؤسسة كوكرين الطبية تبحث فيلعوامل التي من شأنها أن تتسبب في نجاح الحميات التجاريةولم تكن التقليل من الكربوهيدرات أو الدهونلكن كانت في التنظيم والدعم المعنوي الشخصيالحميات الغذائية هي مجرد قواعد في الأكلولا تؤثر على نسقنا الغذائيو كما يدعوها الاقتصاديون جهاز الالتزاممع إدراك الناس أن ما يفعلونهتحسين قدرتهم في التحكم بمستقبلهم غير منطقي ويعد اندفاعاَ فحسبفبدلاَ من البقاء على وضع الطيار الآليفإن الحمية تنبهك من خلال النسق الغذائيبإتجاه خيارات محددة في الأكل وفي الغالب تقلل من الافراط في الأكلكل الأنظمة الغذائية التجارية تمتلك تركيبتها السحريةوهو ما نسميه بالمغذيات فمثلاََ كاربوهيدرات أقل، وبروتين أكثر، ودهون وسكر أقل وهكذاوعادة ما تكون لديهم أسباب لتعليل طريقتهممثلاَ يمكنك أن تأكل مثل كرجل الكهفأو استخدام نظام التسجيل أو المعلباتأو حتى متابعة أطباء مشهورين في هذا المجال أو حتى غير ذلكو الرسالتان اللتان أود توجيههما بشأن المغذيات هماواحد. . . أظن بأننا نبذل الكثير من الوقت والجهد,ونحن نركز عليهاواثنان. . . تظل المسألة مسألة نوعية وليست كميةكاربوهيدرات أقل. . . حسناَالكاربوهيدرات يمكن أن تكون صحية في صيغها المعقدةفواكه، وخضروات، وبقوليات، والحبوب الكاملةوليست صحية جداَ في صيغها البسيطة مثلالسكر المصفى والنشا المعالجولكن يجب نكون منصفينلكاربوهيدرات لها مذاق هائلومجتمعنا عادة ما يميل إلى تناولها بكثرةلذلك فإن الناس الذي يقللون مقدار ما يتناولونه يومياَتميل أجسامهم بأن تخسر بعض الوزنإلا أنه عندما ندرس نتائج فقدان الوزن النسبيةفي بحث منهجي في عام 2014 للدكتور سيليست ناود وزملائهلاحظوا فيه العلاقة ما بين الوزن ومؤشرات القلب والأوعية الدمويةعلى الأناس الذين يتبعون الحمية قليلة الكاربوهيدراتولقد استمرت لمدة سنتينوكانت المحصلة أنه ليس هنالك فرقمقارنة مع حمية تقليل الوزن المعتدلةولكن ماذا عن حمية تقليل السكرياتحسناََإذا كنت سأصف كلمة السكر بكلمة واحدة فقط فستكون “مخادع”فالكثير والكثير من السكريات قد وجدت طريقها إلى أنظمتنا الغذائية اليوميةحيث أن الكثير من المشروبات تحتوي على ما لا يقل عن 8 ملاعق من السكرفمتوسط ما يتناوله الفرد الأمريكي من السكر هو 20 ملعقة شايوأغلب هولاء الأشخاص هم المراهقونوأقل في كنداوهذه الأطعمة حلوة فعلاَولكن الوضع يتشابه مع الأطعمة التي نظنها صحيةمثل حبوب الإفطار وألواح الجرانولا وعصائر الفواكهعندما تساهم الزيادة في السكر في ارتفاع السعرات الحرايةفهنا يمكن أن نقول بأن هنالك مشكلةوهو إنذار حقيقيفعندما أفحص مريضا َتظهر لديه مقدمات وأعراض مرض السكريأول ما يقومون به هو إسقاط السكر من نظامهم الغذائيإلا أنه إذا نظرنا لتجارب الوقاية من السكريفإن القليل منها تشير إلى أهمية التقليل من السكربينما الأغلب تشدد على أهمية النسق الصحي وأن يكون الفرد نشيطاَ لنصف ساعة يومياَلنقل أن 5-7% من الوزن يقل عند التقليل منتناول الدهون المشبعة وزيادة الطعام الذي يحتوي على الأليافوهو ما يقلل من نسبة الإصابة بالسكري بنسبة %58ماذا عن الأطعمة قليلة الدسم؟ حسنا. . . أظن بأن القصة المأثورة قد تغيرت عن الدهونمن أن كل الدهون مضرة إلى أن الموضوع يتعلق بالاستمراريةفلديك أمثلة من الأطعمة على الدهون الغير مشبعةالوجبات السريعة المقلية والكثير من الأغذية المعلبة ولكن ليست مفيدةويجب أن نقلل من استهلاكنا لهاثم يوجد لدينا الدهون المشبعةوغالباَ ما تكون في الألبان واللحوم الحمراءوالنباتات الزيتية مثل جوز الهند أو النخيلويمكن القول بأنها ليست جيدة عند الإكثار منها ولكن جيدة عند الاعتدال فيهاثم هنالك الدهون الأحادية الغير مشبعة أو حمية البحر المتوسط والتي سأشرحها بعد ثوانتعتمد بشكل كبير على الموفافالأفوكادو، وحبوب المكسرات، وزيت الزيتون، الشوكولاتة الداكنةوهو ما يعطي فوائد صحيةوأخيراَ لدينا ، أو الدهون المتعددة الغير مشبعةوهي تعد أكبر جزء في سلسلة الدهون وتوجد في الأسماك الغنية بالزيوتوالتجارب الماضية تظهر بأن هنالك تراجعاَ في المؤشرات المتعلقة بالقلببينما التجارب الأحدث ليست متفائلة كثيراَحيث أن التحاليل تشير أنه لاتزال لا توجد مضار وهناك فوائد بسيطةلذلك فإن ما اقترحه هو تناول وجبتين في الأسبوع من البوفايبدو بأن الناس يؤدون أفضل عندما يستبدلون الدهون المشبعةبدهون الموفا و البوفاحسناَ ماذا عن الحميات ذات البروتين العاليمرة أخرى. . . المسألة تعتمد على النوعية أكثر من الكميةفالبروتين يأتي في علب مختلفة بتأثيرات مختلفة على الصحةفمقارنة لحم كثير الملح مع شريحة سمك سلمون أو العدس أو حتى حفنة من اللوزأكثر المعلومات تشير أنه إذا تناولت البروتين الصحياللحوم البيضاء وأنواع المكسرات والأسماكفسيكون عطاؤك أكثرولاسيما إذا ما توزعت على اليوم كامل وخصوصا في وجبة الإفطارهنالك أيضا بعض الحميات التي تكون نتائجها جيدةعلى الناس الذين يعانون من أمراضفعلي سبيل المثال حمية الداش تخفض ما بين 5-11ملم من الزئبقأو انخفاض نسبة السكر في الدم في مؤشر النظام الغذائييخفض وهو مقياس السكر في الدممع مرور الوقت في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بنسبة 0. 5%الكثير من المرضى يعانون من ارتفاع في نسبة الكولسترولوقد قام مؤخراَ د. ديفيد جنكينس وزملائه في جامعة تورنتوبإظهار أنه يمكنهم خفض نسبة الكولسترول بنسبة 35%باتباعهم لحمية البورتفوليو وأغلب المعلومات عن النظرية النباتيةجاءت من دراسات الأتراب أو ما تسمى بالتعرض أيضاَوالآن هنالك جلسات عشوائية تشير إلى أن يؤدون أفضل بهامن الصعب أن لا تستنتج أن الحمية التي ترتكز على النباتاتوالطعام الغير معالج هي حمية ذكيةوبالطبع فإن الكثير من الناس يقومون باختيار مميزوهي أن العبء يقل على كاهل كوكبنا كل ما زاد عدد الأشخاص النباتيينهنالك طريقة للتفكير بكل هذاوهي بالتعقيب على حمية البرازيل التوجيهية الغذائيةوفيها قد حولوا توجههم من تمام التنوع في المغذيات إلى نظام أكثر تقبلاوإذا نظرنا للموضوع عن بعدنحن نفضل شراء الأطعمة المعالجة والمعلبة التي يمكن أكلها في أي مكانويمكن أن يكون الطعام صحياَ أكثر ويقوي العلاقات بين الأفرادعن طريق إعداد الوجبات بين أفراد العائلة والأصدقاءحسناَ، إذا ليس هنالك تركيبة سحرية أو حمية مطلقة الفعالية؟فالإجابة هي نعملأنني أرى بأن الحمية متعلقة بالثقافة أكثر من غيرهاوكذلك العادات البسيطةفالحمية لا تركز على خسارة الوزن ولكنها تركز علىالمحصلات الصحية مثل التقليل من ظهور مرض السرطانوأمراض القلب، والأمراض العقلية، وزيادة العمر المتوقعو استناداَ للأدلة فإن أفضل حمية هي حمية البحر المتوسطفبدلاَ من اتباع قواعد في الأكل ،والالتزام بثوابت في الغذاءالأمر يتعلق أكثر بالاعتدال في تناوللحوم أقل، وخضراوات أكثر، وفواكه في التحليةوهذا النوع معني أكثر بأقسام الخضراوات والفواكه في المحلاتأو البقالات التي تبيع منتجات جزر البحر المتوسطيطلق عليها اسم حمية البحر المتوسط ولكنها في الحقيقة أسلوب حياةففي تلك المنطقة يكون الأفراد كثيري النشاط، وتكون وجباتهم معتدلةويحظون بدعم اجتماعي جيد فيما بينهمإذاَ فلنكمل حديثنا عن التحول من الحميات الغذائية إلى السلوكيات الصحيةوذلك بالنظر إلى المركز الوطني للتحكم بالوزنالتي تؤثر على طريقة أكلناحيث يقوم المركز بتوزيع استبيان سنوي على أكثر من 10000 شخصبحيث يكون عدد النساء أكثر من الرجالللأشخاص الذين خسروا بعض الوزن وحافظوا على ذلك لما يزيد عن سنةومن غير المفاجئ أن 98% قد أجروا بعض التغييرات على ما يتناولونبينما قام 94% بزيادة النشاط والحركة في جداولهمولكن لم تكن هنالك تركيبة واحدةفلقد قام الأغلب بحصر الأكل الذي يتناولونه بحساب السعرات الحراريةأما البقية فقد استمروا في أكلهم المعتاد ولكن قللوا الكميات فحسب70%منهم يتناولون وجبة الإفطارالغالبية يشاهدون التلفاز لأقل من 10 ساعاتويأكلون ثلاث مرات فقط من خارج المنزل أسبوعياَوبشكل عام فإن هولاء الناس يمارسون الأنشطة البدنية لأكثر من نصف ساعة يومياَلأكثر من نصف ساعة يومياَويبلغ متوسط ما يمارسونه ساعةَ تقريباَ وفي الغالب تكون مشياَوتقريباَ أجمع جميع من شارك في الاستبانة بأن خسارة الوزنترفع مستويات الطاقة، وحركة الجسد،وتحسن المزاجوتزيد الثقة بالنفس، والصحة الجسديةالملاحظة الدورية خطوة بالغة في الأهميةخسارة الوزن أمر مهم ولكن الجزء الصعب هو في المحافظة على الوزن الجديدلما لا يقل عن 80% من أشخاص بيننازن نفسك واستخدم هذه الطريقة كمنبه لكلخياراتك في تناول طعامك اليوميومثال على ذلك أن 75% من الأشخاص الذين كانوا عينةفي دراسة مركز التحكم الوزن يقيسون وزنهم أسبوعياَبينما 36% منهم بشكل يوميوينظرون لمسألة الوقوف على الميزان على أنها محاكمة لإيقاف زيادة الوزنحيث أن الوقوف على الميزان يومياَ يخفض من احتماليةزيادة في الوزن بما متوسطه2. 3 كغ أو 5 أرطالكذلك من الأمثلة على الملاحظات المنبّهة مذكرة الطعامحتى ولو كانت لأسبوع فقطوقد أصبحت أسهل اليوم مع وجود التطبيقاتعادة يتجاهل المرضى التدوين فيها لأنهم يظنون الموضوع بسيطولكن مشاهدة ما الذي أكلته قد يضاعف من خسارتك للوزنولهذا فأنا أعتقد أن الوعي بهذه الأمور في متناول اليدفقد يكون ما تتناوله وقد يكون بقياسك لوزنكولكن يجب علينا معرفة أن الحياة فوضوية أيضاَولكي نستمتع بها فإننا نحتاج للمرونةفببساطة أنت تشعر بأنك جيد إذا أكلت جيداَولهذا فأنا أحبذ فكرة البدء بتغييرات بسيطة أو ما أسميه بالقرصاتأو ربما تغيير شي تفعله كثيرافعلى سبيل المثال تناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة أو المشروباتيمكنك مثلاَ أن تستبدل حبوب فطورك المعتادة ببعض دقيق الشوفان أو رقائق القمحأو حفنة من اللوز بدلاَ من كيس رقائق البطاطسأو ربما شرب الماء بدل ما تشربه من مشروبات ملوّنةأعلم أن هذا لا يبدو مغرياَ ولكن د. مايك أخصائي تغذيةوقد يتمكن من شطب رطل من وزنك أسبوعياَ أو ربما أكثركما أنه قد يجعلك تشعر بتحسنومن منظور آخر، الإضافة بدلاَ من النقصانلذلك فإن د. شيري باجوتو وزملاؤها قاموا باختيارعينة عشوائية من الأفراد المعرضين للإصابة بمتلازمة الأيضووزعوا إما على جمعية القلب الأمريكي للحميةأو في المقابل باتباع نصيحة سهلة وهي زيادة الألياف يومياَ بمقدار 30 جرامفمثلاَ امتطاء عربة نخالة القمحثم زيارة مدينة الفولياتوأخذ بعض التوتكلتا المجموعتين خسرت وزناَ إلا أن مجموعة الجمعية خسرت وزناَ أكثر بفارق بسيطوكذلك فإن نتائج كلا المجموعتين انعكست بشكل إيجابي على وظائف الجهاز الدوريحسناَ يمكن القول أنني أحبذ فكرة إدراج الطعام الصحيبدلاَ من تطويق الأطعمة الأخرى أو إقصائهاكما أنه هناك مصادر تشير أن الشعور بالتخمةأو الإحساس بالإمتلاءلا ينحصر فقط على السعرات الجرارية مكتسبةفالسعرات الحرارية المكتسبة من البروتينات والألياف تجعلنا نشعر أكثر امتلاءَومن زاوية أخرى فإن الدعم الاجتماعيبمقدوره أن يساعدنا في عادات أكلنافي دراسة أخرى لتقويم العادات الغذائية إما بمفردهمأو مع 3 أصدقاء فأكثر أو مع أفراد العائلةلدعمهم في تقويم العادات في 10 أشهروفي المحصلة فإن النسبة كانت 24% للأفرادثم أصبحت 66%بعد الحصول على دعم الأهل والأصدقاءوفي موضوع الدعمفإن تواصلك مع أخصائي تغذية حتى ولو كان عن طريق الإنترنتمن شأنه أن يساعد لأنهم يمتلكون ما يعرف بالجينيس بار لأكلكوالحيوية هي الأخرى نقطة مهمة في سياق الأكل والتغذيةحيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشيطين وإن كانوا يعانون من السمنةيعيشون أطول من الأشخاص الهزيلين كثيري الجلوسلذلك فإن مرضاي يخبرونني بأنهم نشيطينولكن هذا لم يكن ناجحاَ في خسارة الوزنحينها أهز كتفي ثم أقول في الحقيقة نجحتمفأنتم نشيطونسحب السعرات الحرارية من خلال حمية معينةولكن أظن أنه من المهم أن نعرف أن الدراسة تظهر أن الأشخاص الذينيمارسون الرياضة هم أكثر نجاحاَ من غيرهم يمتلكون قدرة أكبر في تثبيت وزنهمآخر نقطتين أود تناولهما في موضوع التغذية الصحيةتركزان على الأداء المتواصل، والسلوكبما أنه من الصعب الالتزام بالحميات القاسيةفالكثيرون يحوّلون تركيزهم من الفرد نفسه إلى ما يحيط بالفردفتغيير البيئة المحيطة بنا من شأنه أن يجعل اختياراتنا صحيحة يوماّ بعد يومونسمي هذا الفعل بهندسة اتخاذ القراراتوهو يضم نوعين مما أسميه بالوكزة التوعويةأولاَ يجب إدراك حقيقة هي أن عالمنا مليءبمستقطبات الطعام الغير صحي و الأكل المفرطالأنواع الجذابة على طاولة المحاسب في المتاجربأحجام الهائلة لتسويقهاوكما أشار د. براين وانسينكأن أكثرنا لا يفرط في الأكل بدافع الجوعثانياّ ما الأشياء التي تنبهك أنت شخصياَ؟نحن كائنات روتينية حيث أننا نميل إلى فعل العادات نفسها في كل أسبوعوكل منا يمتلك عادات معينة وأكل محددمثلا المعحنات على طاولة المحاسبة في مقاهي القهوةأو ربما وقت معين مثل الساعة 11 أو 3 أو 10الإجهاد المتوقعوكما ذكر وينكينسونبأن الخيار هنا هو إعادة هيكلة الأفعال الصغيرةالتي تغير عقلية الشخص من اللامبالاة بفرط الأكلإلى اللامبالاة بأن طعامه أصبح أفضلربما عن طريق إعادة تصميم مطبخكفعندما تترك بسكويتاّ على الرف ففي الغالب لن يلبث طويلاَفكذلك الأمر ذاته لو وضعت الفواكه أو بعض الخضراوات على الرفكذلك اقتناء أكواب وأواني أصغر من السابقةوالتقليل من عدد الأواني الكبيرةوأيضاَ عدم الأكل من الكيس مباشرة منبه بسيط للامبالاة في الأكلإعادة هيكلة الأفعال تفترض معرفة الذاتفإذا كنت مثلاَ من القوارض الليليةأو كنت ممن يأكلون بعاطفةفأنا مثلاَ أرعى كل شي طعام أماميلذلك يجب أن تكون تغييراتي عند التسوقأعلم أنه ينبغي علي أن أقطع الفواكه بنفسيولكن اللامبالاة بالطعام الصحي تكون حاضرة عندما أشتري الفواكه المقطعة مسبقاّوالأمر شبيه بأن أقول لمدخن لا تترك لك سيجارة في المنزلفأنا أيضاَ لا أترك حلوى الجيلاتين في المنزللأنني لا أستطيع التوقف عن أكلهاآخر الطرق المتبعة هي السلوك 80:20حسناَ، هذا السلوك يفترض أن 80% من خياراتك في الأكل صحيةوبقية ال20% ليست عالية السعراتوذلك لأنه يجب أن تمتع نفسككأن تأكل قطعة من الشوكولاتة الداكنةأو وجبة من الخارج أو حتى قطعة كعكفنحن في هذا لوقت طويللذلك يجب أن لا نبحث عن المثالية ولكن عن الاستمراريةوفي النهاية أرجو أنني قد جعلتك تفكر بشكل مختلف قليلاَحول كيف يفترض بنا أن نأكلوبدلاَ من اتباع جداول الحمية الجاهزةتذكر أن ملف السلوكياتوالتغييرات البسيطة بدلاَ من الكبيرةوالطعام البسيط في مكوناته بدلاَ من كثير التنوع والمعالجوتناول العشاء في المنزل، وكذلك هو الحال مع الوعي الذاتيوقلل من اعتمادك على إرادتكواجعل المنبهات الأسبوعية هي ما تدفع بها اللامبالاةوتقربك للتغذية صحية أكثروأخيراَ أود أن ألفت الانتباه أن نكون صحيين أياَ كان حجمنافكثيراَ ما يصادفني أناس يريدون خسارة بعض وزنهموذلك لأن السمنة تعد عامل مهماَ للكثير من الأمراضولكن في الحقيقة أتمنى أن يكون مرضاي منتبهين لطبيعة أجسامهموذلك لكي يكونوا أكثر انتباهاَ لطعامهمبحيث يتحركون أكثروأن يحبوا أنفسهم أكثروأن يبدأو بالتركيز أكثر على ما هو الأكل الصحي الذي يجب تناولهبدلاَ من التفكير فيما لا يجب أكلهوسيكونون سعيدين بذلكربما آن الوقت الآن لبدأ تجربتك لحياة صحية أكثرشكراَ على المتابعة

9kink
Author

Write A Comment