bookinfinder

مرحبًا ، أنا توماس فرانك ، وهذه سلسلة مهارات الدراسة من كراش كورسخلال الحلقات التسعة الماضية ، غطينا الموضوعات التي نتوقع أن تقع تحت مظلة “مهارات الدراسة” لهذا العرضالتحضير للاختبارات ، والتخطيط ، التسويف ، وما إلى ذلك. اليوم سنبتعد قليلاً عن ظل تلك المظلة للتحدث عن التمارين الرياضية. ولكن لا تنخدع , سيظل هذا الفيديو يساعدك على أن تصبح طالبًا أفضل. التمرين أمر حاسم للحفاظ على صحة جسمك ودماغكوكما سترى لاحقًا في هذا الفيديو فإنها أيضًا طريقة بسيطة لتحسين قدرتك على التعلم والتركيز. المشكلة هي أن ثقافتنا أصبحت أقل وأقل نشاطًاهنا في الولايات المتحدة ، ما يقرب من ثلث الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 مصابون إما بزيادة الوزن أو بالسمنة. وفي المتوسط ​​، نقضي أكثر من 10 ساعات يوميًا في النظر إلى الشاشات , وهو نشاط ينطوي دائمًا على الجلوسكما أن العديد من المدارس لا تساعد في حل المشكلة ، حيث يتم باستمرار تقليل أوقات برامج التعليم البدني لإضافة مزيد من الوقت إلى فصول أخرىعلى الرغم من ذلك ، كما سترى خلال دقيقة ، فهناك دليل يظهر أن التكتيك المعاكس سيؤدي إلى نتائج أكاديمية أفضل. لذلك اليوم سنغوص في عمق فوائد التمرين للدماغضع في اعتبارك أننا لا نتحدث عن تعريف ضيق للتمرين ، مثل رفع الأثقال أو الجري. تأتي التمارين بأشكال وأشكال مختلفة ، وبغض النظر عن مستوى مهاراتك أو قيودك المادية ، يمكنك أن تجد شيئًا يؤدي إلى ارتفاع معدل نبضات القلبوهذا بدوره يمكن أن يحسن عقلك. عندما نفكر في مفهوم “التعلم” ، غالباً ما نتخيل صورة لشخص منهمك في نوع من العمل الفكريالقيام بأبحاث ، قراءة كتاب ، أو ربما العمل على حل مجموعة من المسائل الرياضيةولكن من المهم أن ندرك أن جميع هذه الأنشطة هي اختراعات حديثة نسبيًا عند النظر إليها على نطاق زمني تطوري. لنذهب إلى فقاعة الفكربالنسبة للغالبية العظمى من الوقت منذ وُجِدَ الدماغسواء كان ذلك داخل جمجمة إنسان أو أي شيء آخر – فقد تطورت قدرته على التعلم إلى جانب الحركة. وهذا منطقي إذا فكرت في الأمر. لا تستخدم أشكال الحياة التي لا تحتاج إلى الحركة فعلًا دماغًاتحتاج النباتات فقط إلى تثبيت جذورها في مكان واحد ثم تنمو صعودًا ، ولهذا السبب ، ستعمل مجموعة ثابتة من البرامج الجينية على ما يرام. تصبح القدرة على التعلم والتفكير والاستراتيجيات ضرورية فقط عندما تتمكن من التحركلأنك عندئذ تحتاج إلى أن تكون قادرًا على التنقل في بيئة معقدة ، والعثور على الطعام وتذكر موقعه في وقت لاحق ، والهروب من الحيوانات المفترسة. إذا كنت تريد مثال جيد على هذا الاختلاف ، انظر إلى الكيسياتهذه اللافقاريات تبدأ حياتها في مرحلة يرقات كاملة مع عين بدائيةوحبل عصبي يشبه الذيل مما يسمح لهم بالتحرك ، ودماغفي هذه المرحلة ، هدفهم هو العثور على بقعة على قاع المحيط حيث يمكن أن يعلقوا أنفسهم. وبمجرد أن يفعلوا ذلك ، هذا هو المكان الذي سيقيمون فيه لبقية حياتهم. ولإتمام ذلك ، فهم يمتصون كل تلك الميزات المفيدة التي تسمح لهم بالتحرك- العين ، والحبل العصبي ، و – لقد خمنت ذلك – الدماغ. هذا صحيح – عندما لا تحتاج الكيسيات للتحرك بعد الآن ، فإنها تأكل دماغها بشكل أساسي. شكرا ، فقاعة الفكر – على ما أعتقد؟استخدم عالم الأعصاب رودولفو ليناز حالة الكيسيات الأكلة للدماغ في كتابه الأول “من الدوامة: من العصبونات إلى الذات” لتوضيح استنتاجه:”ما نسميه التفكير هو الاستيعاب التطوري للحركة”. بعبارة أخرى ، العقول هي للمخلوقات التي تتحركبمجرد التوقف عن استخدامه ، تفقده. في الواقع ، “استخدمه أو افقده” هو مبدأ ينطبق على الكثير من علم الأحياء وليس فقط العقول. لهذا السبب يمكن أن تبدأ عضلاتك بالضمور إذا لم تستخدمها لفترة كافيةولهذا أيضًا الفشل في البقاء نشطًا وتعلم أشياء جديدة يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف كلما تقدمت في السن. لاستخدام مثال أكثر تطرفًا ، فغالبًا ما يعاني رواد الفضاء الذين يقضون الكثير من الوقت في المدار من حالة تسمى “هشاشة العظام نتيجة الرحلات الفضائية”وهي خسارة في كثافة العظام تحدث لأن الهيكل العظمي ليس مضطرًا للمقاومة ضد سحب جاذبية الأرض. على العموم ، يتكيف كل جزء من جسمك ليسمح لك بعمل أشياء محددةإذا كنت لا تفعل ذلك ، فإن تلك الأجزاء من جسدك تصبح ببساطة مستهلكة للموارد بلا فائدةلكن لا يمكنك أن تقرر أنك لست في حاجة إليها وتوقفها فحسبإن أنظمتك الجسدية متصلة بشكل كبير وتعتمد على بعضها البعضمما يعني أنك بحاجة إلى القيام بما صُنِعَ جسدك لعمله إذا كنت تريد إبقاء كل شيء يعمل. وفي حالة التمرين ، الأمر ليس مجرد “عمل” أو “لا عمل”بالإضافة إلى الحفاظ على صحتك ، فإن جعل ضربات قلبك مرتفعة بشكل منتظم يمكن أن يجعلك أيضًا طالبًا أفضل. لنلق نظرة على مدرسة حي نابرفيل ، إلينوي. بالعودة إلى عام 1990 قرر مدرس تربية رياضية في “نابرفيل” يدعى “فيل لولر” أن البنية التقليدية للتربية البدنية لم تكن الدروس لتقطعها بعد الآن. بما أنهم كانوا دائمًا يعتمدون على الرياضة ، فإن الأطفال القلائل الذين كانوا رياضيين بالفعل كانوا يفعلون ذلكمسيطرين بشكل طبيعي على الأدوار الأكثر نشاطا ، ونتيجة لذلك ، فإن الكثير من الأطفال الآخرين ينتهي بهم المطاف إلى الوقوف فحسب , لا يفعلون الكثير على الإطلاق. قرر لولر تغيير الأمور ، وحوّل تركيزه من الرياضة التقليدية إلى المزيد من الأنشطة القائمة على اللياقة البدنية مثل الركض. و وضع التركيز على الحركة المستمرة والحفاظ على معدلات ضربات القلب في منطقة مرتفعة خلال الحصة بأكملها. و- الأهم من ذلك – قام بتقييم طلابه على الجهد المبذول بدلاً من المهارة. باستخدام أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، كان قادراً على إخبار الطلاب الذين كانوا يسجلون 10 دقائق من الوقت ، ما زالوا يعملون بجد مثل أولئك الذين يمكن أن ينتهيوا في 8 دقائقوقد أطلق على هذا البرنامج “برنامج ساعة الصفر للتربية الرياضية “وبدأ البرنامج كبرنامج صباحي اختياري قبل أن يتم دمجه في جدول المدرسة المعتاد. بحلول نهاية الفصل الدراسي الأول في عام 1990 ، أظهرت مجموعة اختباره للطلاب تحسنًا بنسبة 17٪ في القراءة و الاستيعابمقارنة بتحسن يبلغ 10. 7٪ للأطفال الذين لم يشاركوابعد ذلك ، أصبح نموذج “ساعة الصفر للتربية الرياضية “النموذج الأصلي لبرنامج التعليم المادي في المقاطعة بأكملها. واليوم ، تصنف المقاطعة دائمًا في قائمة أفضل 10بالنسبة للأداء الأكاديمي في الولايةعلى الرغم من أن الأموال التي يتم إنفاقها على كل طالب أقل بكثير من المناطق الأخرى. العلاقة بين التربية البدنية القائمة على اللياقة البدنية والدرجات الأعلى لا تقتصر على مدينة على Naperville فحسب. بعد دراسة برنامج Lawler ، معلم تربية رياضية آخر يدعى تيم ماكورد أحضره إلى مدرسته في تيتوسفيل بولاية بنسلفانيا. وفي عام 2008 ، بعد ثماني سنوات من بدء البرنامج هناك ، كانت درجات القراءة في المقاطعة قد انتقلت من أقل من معدل الولاية إلى 17٪ فوقها. وبالمثل ، ارتفعت درجات الرياضيات من أقل من المتوسط ​​إلى 18٪ فوقها. إذن ما الذي يحدث هنا؟كيف يساعدك التمرين على أن تصبح طالبًا أفضل؟حسنا ، على نطاق واسع ، التمارين المنتظمة تحسن عقلك بثلاث طرق مهمة. أولًا ، إنه يحسن مستويات النواقل العصبية مثل السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين. وهي كلها ضرورية للتعلم. ضع في اعتبارك أننا نبالغ في تبسيط الأمور هنا ، ولكن بصفة عامة ، يساعد السيروتونين على تنظيم مزاجك ويبقيك سعيدًا. يضخم النوربينيفرين الإشارات المتعلقة بالاهتمام والتحفيز ،وللدوبامين دور كبير في التعلم والحركة وتشغيل مركز المكافأة في الدماغ. يوازن التمرين المنتظم بين هذه الناقلات العصبية ، إلى جانب الكثير غيرها التي لا تقل أهمية عن الحفاظ على صحة الدماغ. وثانيًا ، يمكن أن تحفز التمارين أيضا تكوين النسيج العصبي ، وهو ولادة خلايا عصبية جديدة من الخلايا الجذعية العصبية في الحُصيْن. كان يعتقد في وقت ما أن هذا مستحيللفترة طويلة ، كان الاعتقاد السائد في المجتمع العلمي هو أنك ولدت مع جميع الخلايا العصبية التي ستبقى بها طيلة حياتكلكننا نعرف الآن أن الخلايا العصبية الجديدة تنشأ حتى أثناء مرحلة البلوغ ، ويزيد التمرين من معدل تكونها. الآن ، من المهم ملاحظة أن هذه الخلايا العصبية الجديدة تولد كخلايا جذعية ليس لها هدف مباشر. ونتيجة لذلك ، يموت العديد منهم – مرة أخرى ، “استخدمه أو افقده”. من أجل بقاء خلية عصبية جديدة ، يجب أن يتم توصيلها إلى شبكة عصبية موجودة ، وهذا يحدث عندما تتعلم أشياء جديدة. لذا ، فإن المجموعة السليمة لهذا الجزء المعين من تحسين الدماغ هي التمرين المنتظم والتعلم المستمر. إذا كنت طالبًا ، فمن المحتمل أنك حصلت على الجزء الثاني في هذه اللحظة ،لكنني أريد أن أذكر ذلك ، لأنه لا يزال صحيحًا حتى مع تقدمك في السن ، وفي النهاية لا يجب عليك الذهاب إلى المدرسة. وأخيرًا ، تحسِّن التمارين قدرة الخلايا العصبية على الارتباط بعضها ببعض ، وهو كيفية تشكل مسارات عصبية جديدة وكيفية ترسخ الذكريات. يقوم بذلك عن طريق تعزيز إنتاج بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ ،وهذا بدوره يُمكّن ويحسِّن عملية تسمى التقوية طويلة الأجل. هذه هي الآلية التي تتيح التعلمعندما تدخل معلومات جديدة دماغك ، تبدأ الخلايا العصبية بالوميض باستخدام مخازن موجودة في ناقل عصبي آخر يسمى الغلوتامات. إذا استمر الوميض ، فسيبدأ كل عصبون نشط في توليد مواد بناء لإنشاء نقاط تشابك جديدة تمامًا ،وهي روابط بين عصبونات منفصلة. كلما يتم إنشاء هذه المشابك الجديدة ، تتشكل ذكريات. و BDNF هي الصلصة السرية التي تجعل العملية برمتها ممكنة. في الواقع ، اكتشف الباحثون أن حرمان الفئران من الـ BDNF يؤدي إلى فقدان القدرة على التقوية على المدى الطويل. وعلى الجانب الآخر ، وجدوا أيضا أن حقن BDNF مباشرة في دماغ الفئران يزيد من هذه القدرة. الآن ، هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تسأل طبيبك عن حقن BDNF في دماغك – فربما ستعطيك نظرة غريبة جدا. وهو أمر غير ضروري على أي حال ، لأن دماغك ينتج بشكل طبيعي المزيد من BDNF عندما تتعلم أشياء جديدة وعندما تمارس الرياضة. هناك فوائد أخرى تتجاوز التعلم. وجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تحسن أيضًا من قدرتك على التركيز ومنع الملهيات،ذلك يقلل من الإجهاد ، ويتيح لك التحكم في الطقس بعقلك. ليس لدينا وقت للبحث عن تفاصيل هذه الفوائد هنا ، ولكن إذا كنت فضوليًا ،يمكنك أن تتعلم الكثير عن كل واحد منهم في كتاب الدكتور “جون رودي سبارك”: “العلم الثوري الجديد لممارسة الرياضة والدماغ”. باستثناء تلك الأخيرة – التحكم في الطقس- كنت أكذب بشأنهاما نحتاج إلى القيام به الآن هو الإجابة عن سؤال المليون دولار: كيف ، بالضبط ، يجب أن تتمرن إذا كنت ترغب في تحسين أداء دماغك؟حسناً ، أولاً ، لا تحاول القيام بالتعلم الأكاديمي التقليدي أثناء التمرين المكثف. إذا كنت تعتقد أنها ستكون نوعًا جيدًا من الإنتاجية الرائعة ، يمكنك دراسة بطاقات فلاش الكيمياء العضوية أثناء أدائك لتمرين الرفعة الميتة، ولكن ذلك لن يعمل جيدًاعندما يرتفع معدل نبضات قلبك ، يقل الدم المتدفق في منطقة قشرة الفص الجبهي ،التي تدير وظائفك التنفيذية ، والذاكرة العاملة ، وتستوعب المعلومات الجديدة. ومع ذلك ، يعود هذا الدم على الفور بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة ، لذا فإن القيام بتمرين أو الذهاب إلى الجري مباشرة قبل البدء في التعلم يعد فكرة رائعة. بالنسبة إلى كيفية التمرين – حسنًا ، الأمر متروك لك في الغالب ، ولكنك ستحصل على أفضل النتائج من خلال الجمع بين معدل ضربات القلب المرتفع والحركة المعقدة القائمة على المهارات. إحدى الطرق للقيام بذلك هي اختيار رياضة أو نشاط قائم على المهارات يجمع بين الاثنين ،مثل التزحلق على الجليد ، كرة السلة ، التزلج ، فنون الدفاع عن النفس ، أو حتى اليوغا المكثفة. بدلا من ذلك ، يمكنك أولا القيام ببعض التمارين الرياضية تليها نوبة أقل شدة من الحركة القائمة على المهارات ، مثل الجري لمدة 15 دقيقة ثم القيام ببعض تسلق الصخور. ولكن بعد كل شيء ، فقط ابدأ. حتى الجري لمسافة قصيرة مرة واحدة في اليوم يمكن أن يكون لها الكثير من الفوائد. لذلك إذا كنت لا تحصل على الكثير من التمارين في الوقت الحالي ، فابدأ في ممارسة الرياضة الصغيرة ، وفعل ما يمكنك فعله ، والتركيز على بناء هذه العادة. لا داعي للقلق بشأن العثور على روتين تمرين مثالي ، أو حفظ جميع التفاصيل التي غطيناها حول BDNF والعصبون. إذا كنت تستطيع فقط بناء هذه العادة ، فإن عقلك سيهتم بالباقي لك. خلال هذه السلسلة ، غطينا نصائح واستراتيجيات للتعامل مع العديد من أكبر التحديات التي ستواجهها كطالب ،وقد بذلنا قصارى جهدنا لاستخدام الأبحاث والخبرات الشخصية الخاصة بنا لجعل هذه النصائح مفيدة قدر الإمكان. ولكن أثناء الغوص في عملك ، ستكتشف استراتيجيات أخرى قد تكون أكثر فعالية ،أو ستضيف تعديلات تناسب أسلوب عملك أفضل من أي شيء يمكن أن نتوصل إليه. وأشجعك على البحث عن هذه التحسينات بنشاط ، لأن التعلم والإنتاجية حقلين لا توجد فيهما مجموعة واحدة من الممارسات “الفضلى”. كما قال بروس لي ذات مرة ، “قم بتكييف ما هو مفيد ، رفض ما هو عديم الفائدة ، وإضافة ما هو خاص بك”. ومثلما سعى لي بنفسه لجعل هذه الدورة من تحسين الذات عملية تستمر مدى الحياة ، فعليك فعل المثللقد غطينا الكثير من الأحداث على مدى الحلقات العشر الماضية ، ولكن هناك دائمًا المزيد من المعلومات – سواء في مجال مهارات الدراسة أو خارجها. لذا استمر في التعلم واستمر في التحسن ولا تنس أن تكون رائعًا. تم تصوير Crash Course Study Skills في استوديو Dr. Cheryl C. Kinney Crash Course هنا في Missoula ، MT ، وتم تصميمه بمساعدة جميع هؤلاء الأشخاص اللطفاء. إذا كنت ترغب في إبقاء Crash Course مجانيًا للجميع ، يمكنك دعم المسلسل في Patreon ، وهو نظام أساسي للتمويل الجماعي يتيح لك دعم المحتوى الذي تحب. شكرا جزيلا لدعمكم.

9kink
Author

Write A Comment