bookinfinder

مرحباً جميعاً تمارين اليوم لمدة ١٣ دقيقة فقط وسوف تعمل عَلى‏ٰ كامل الجسمتستطيعون القيام بهذا التمرين كل يوم أذا كنتم تبحثون عن روتين سريع وفعالأو يمكنكم القيام بهذا التمرين كجزء من برنامج التنحيف الخاص بي والذي يمكنكم أن تجدوه هُناهذا البرنامج مجاني بالكامل لذا لا تنسوا أن تضغطوا زر الاعجابأشتركوا بالقناة وأيضاً فعلوا الإشعارات كذلك أذا اردتم الانضمام للتحدي لا تنسوا ان تتركوا تعليق يبين التقدم الذي احرزتوه او استخدموا الهاشتاك عَلى‏ٰ الانستقرام او اصنعوا فيديو عَلى‏ٰ اليوتيوب مثل هذه الفتياتلنتمكن من تشجيع بعضنا البعض والأن لنبدأحسنا لدينا ثلاث جلسات مع ٧ تمارين لكل جلسة وخمس الى عشر ثواني كأستراحة بين التمارين و١٥ ثانية كاستراحة بين الجلساتلنبدأ مع تمرين متسلق الجبالارفعوا الركبة الى الكتف المعاكس لها قدر الممكن وابقوا الحوض متماسكتذكروا ان تتنفسوا جيداًلدينا أستراحة سريعة لمدة خمس ثواني وبعدها لدينا تمرين Burpeesيمكنكم القيام بالتمرين الأعتيادي أو إضافة تمارين الضغط إذا اردتم ولكن تأكدوا أن تقوموا بالأمر بشكل آمن وليس عَلى‏ٰ بساط زلقلتأثير أقل فقط قوموا بالأمر بهدوء وبطيءسوف نأخذ استراحة ل١٠ ثوانِ والتمرين القادم هو high knee “رفع الركبة”تأكدوا من أن يبقى حوضكم مشدود وثابت وقوموا برفع ركبتكم الى مستوى الارداف ، قوموا بالامر بسرعة وتركيز وتذكروا أن تتنفسوامِن أجِل تأثير أقل قوموا برفع الركبة بدون القفزتالياً لدينا تمرين القرفصاء ، أجلسوا بوضعية القرفصاء بشكل منخفض مع السيطرة عَلى‏ٰ الحوض ثم اقفزوا وكرروا الامرمن أجل تأثير منخفض أو اقل تستطيعون عمل القرفصاء بدون القفزحسناً
” المترجمة هايدي •-• “لدينا تمارين الضغط مع تمارين متسلق الجبال كتمرين تالي . ابدأوا مع تمرين الضغط وقوموا بجولتين من تمرين متسلق الجبال ثم تكرارإِذا لم تستطيعوا القيام بتمارين الضغط يمكنكم القيام بتمارين متسلق الجبال فقطقفزة لوح التزحلق هو التمرين التالي ، أنه تمرين رائع حقاً فهو يبقي معدل نبضات قلبك مرتفع وجيدتأكدوا ان تأخذوا قفزة كبيرة ولكن كونوا بآمان يا رفاق هذا مهم جداً . من اجل تأثير اقل يمكنكم القيام بها من غير القفزة . ” التمرين جد وناسة ومرة لطيف >,< "التمرين الأخير للجلسة الأولى هو بلانك الرجل العنكبوت *~* هذا تمرين رائع للحصول عَلى‏ٰ عضلات البطن لهذا استمروا يا رفاق يمكنكم القيام بذلكوهذه هي نهاية الجلسة الاولى لدينا ١٥ ثانية للاستراحة او يمكنكم اخذ استراحة لمدة دقيقة إِذا اردتمسوف نبدأ الجلسة الثانية بهذا التمرين "مدري ‘~’ "ابدأ بجلب ساق واحدة ولمس ساقك أو ركبتك بيدك المعاكسةابدأوا ببطيء إِذا كنتم جدد عَلى‏ٰ هذا التمرين لانه صعب ولكن يمكنكم الاعتياد عليه بعد الجولة الاولى "ادري الترجمة مو حرفية " بعد ذلك لدينا بلانك جاك'ز Plank Jacksهذا شيء عظيم للغاية بالنسبة لوسطكتأكد من أن وسطك لا يرتفع أو ينزل ، ومن أجل التأثير المنخفض ) يمكنك القيام بذلك دون القفزالتالي لدينا تمرين عكسي للساقين. تأكد من إشراك جسمك وان لا تنزل ركبتك عن مستوى أصابعك )وبعد ذلك سنرفع مستوى التمرين العكسي بالقفز تأكد من هبوطك بهدوء وكن آمنًا ، ولا تؤذي كاحليكلذا ، إذا لم تتمكن من القيام بالقفز ، فاستمر في عمله بدون القفزأعلى وأسفل لوح هو التالي هذا تمرين رائع حقًا للجزء العلوي من الجسم ولجزئية البطن أيضاًاستمروا يا شباب لقد انتهينا تقريبًا من المجموعة الثانيةبعد ذلك ، لدينا هذا التمرين Triceps Toe Touch المس إصبعك قدمك بيدك المعاكسة ، وتأكد من أن جسمك ثابتهذا آخر تمرين للمجموعة الثانية استمرا يا شباب تقريبا انتهيناوهذه هي نهاية المجموعة الثانيةلدينا استراحة 15 ثانية أو يمكنك ان تستريح إلى دقيقة إذا كنت تريد ذلك وسنبدأ المجموعة النهائيةاقفز قفزة الارنب مع الالواح )أقفز بكلا القدمين إلى اليسار ثم إلى اليمينهذا الأمر يزداد صعوبة الآن ، ولكن للمبتدئين عليك فقط إحضار ساق واحدة إلى جانب واحد في المرة الواحدةالآن لدينا Jumping Jacks قم بذلك بسرعة وتحكم فيها ومن أجل التأثير المنخفض ) يمكنك فقط القيام بذلك دون القفزالتالي لدينا Lateral Lunges يليه Curtsy Lunge. ضع الوركين مرة أخرى كما تفعل في lateral lunges، ثم أحضر ساقيك وراءك وافعل curtsy lungesهذا تمرين رائع حقًا لفخذيك الداخلية والخارجيةدعونا نفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، دعونا نفعل هذا. نحن تقريبا انتهيناالقادم لدينا Heismanهذا يشبه الركبة العالية مع قفزة جانبية ، لذا اقفز إلى اليسار ثم ارفع ركبتك المقابلةثم كرر على الجانب الآخر. للتأثير المنخفض ) ، يمكنك اتخاذ خطوة إلى اليسار أو اليمين بدلاً من ذلكلدينا دراجة كرانش للعمل على البطن ألمس الكوع المقابل والضغط على البطنتأكد من أنك تتنفس وأننا على وشك الانتهاء من التمرين يا شباب. باقي واحد فقطوالتمرين الأخير هي الركبة العليا أبذل قصارى جهدك في التمرين الأخيريمكنك القيام بذلك ومن أجل التأثير المنخفض ) ، يمكنك فقط القيام بذلك دون القفزهذا هو التدريب يا شباب وآمل أنكم استمتعتوا فيهلا تتردد في القيام بهذه التمارين كل صباح أو عندما يناسبكلا تنس ضغط ذلك الزر ، والاشتراك ، وتشغيل الإشعارات ، وأنا ساكون موجودة في الفيديو القادم . . باي . . ترجمة JODAZ😋

9kink
Author

Write A Comment